Развитие уверенности в себе и самооценки

Проблему с самооценкой имеют множество людей. У кого-то она завышена, а у кого-то, наоборот, занижена. Практика показывает, что людям с заниженной самооценкой значительно сложнее приходится в жизни. Особенно это касается карьеры: неуверенность в себе не позволяет завести полезные деловые контакты, презентовать себя или продукт, заявить о повышении заработной платы.

Однако отсутствие хорошей самооценки и отсутствие уверенности в себе нельзя назвать пожизненным приговором. Вы можете самостоятельно выполнять различные упражнения, научиться подмечать детали и планомерно развивать в себе уверенность. И вскоре вы заметите положительный результат. Мы расскажем, как это сделать.

Уверенность в себе – что это?

Для начала нужно осознать, что уверенность в себе – это не просто навык или особенность характера. Это конкретная способность адекватно или реалистично оценивать свои умения и навыки.

Человек, который обладает таким качеством, легко принимает себя таким, какой он есть на самом деле. У него повышается доверие к себе, в результате чего он становится более успешным. Человек с адекватной самооценкой прекрасно осведомлен о своих преимуществах и недостатках, он способен ставить цели и достигать их, может воспринимать критику и отставить границы.

Если у человека наблюдается недостаток уверенности, то он может регулярно испытывать сомнения, беспокоиться о чем-то, ощущать свою незначительность, а также он перестает доверять другим. Даже если человек является опытным специалистом, но не уверен, например, в своей личной жизни, то такое качество постепенно может перебраться и в профессиональную жизнь.

Исследования ученых доказывают, что эта способность закладывается в человеке в раннем возрасте – на границе 5-6 лет. При этом большое значение имеет манера воспитания, выбранная родителями. Также исследования показали, что низкий уровень самооценки наблюдается у тех детей, чьи родители выбирают авторитарный стиль воспитания, требуют соблюдать правила и приучают к этому детей. Но есть еще несколько факторов, которые губительно сказываются на самооценке:

• Насилие: и эмоциональное, и физическое.
• Постоянные требования со стороны родителей, которые хотят воспитать «идеального ребенка».
• Регулярная критика от родителей.
• Постоянные насмешки родителей над любыми ошибками, которые совершил ребенок.
• Отсутствие желания родителей поддерживать ребенка в разных начинаниях.

Также нужно заметить, что излишняя самоуверенность тоже негативно влияет на любого человека. Во-первых, из-за нее человек может не совсем реалистично оценивать обстоятельства, что приводит к разочарованиям. Во-вторых, она мешает достигать успеха. 

Для начала рассмотрим рекомендации в формате «подготовительной работы». Их нужно соблюдать перед тем, как начать развивать в себе уверенность.

Избавьтесь от предубеждений

Каждый человек может по-разному проявлять свои эмоции. Однако у многих из нас часто появляются «автоматические» реакции на происходящее вокруг. И такая реакция – особенности нашего мозга. Ему удобно действовать по ранее отлаженной схеме. 

И если у вас в голове заложена негативная мысль, то вскоре вы начнете воспринимать это автоматически. Даже в том случае, если ситуация на самом деле ничего не стоит. Согласно исследованиям ученых-психиатров, подобные когнитивные искажения негативно влияют на психику человек и уничтожают его самооценку.

Можно привести множество примеров, с которыми вы, возможно, сталкивались. Например, человек получил отказ на собеседовании, и после этого начинает думать, что он никогда не получил работу и ничего не добьется. 

Такая мысль появляется у него именно из-за когнитивных искажений. На самом деле, на результат собеседования могли повлиять сотни факторов. Например, рекрутеру с утра нахамили в магазине, из-за чего у него плохое настроение. И этот фактор никак не связан с профессионализмом человека. 

В качестве примера можно привести еще несколько подобных искажений, которые вы наверняка слышали от своих знакомых или «примеряли» их на себя:

• Обесценивание. Человек обесценивает свой труд даже в том случае, если его похвалили. Но на самом деле он игнорирует свои сильные профессиональные стороны.
• Все или ничего. В данную категорию попадают фразы вроде «Я не могу сделать это хорошо, я вообще ничего не умею». Но все гораздо проще: если у вас-что не получилось, это не избавляет вас от предыдущих заслуг и не отнимает ваш потенциал.
• Обобщение. Человек может заявлять, что у него никогда ничего не получалось. Но фактически он имеет в виду только несколько ситуаций, в которых у него произошла неудача.
• Преувеличение. Человек смотрит на своего коллегу, которого недавно повысили, и думает – почему я такое ничтожество и меня не повышают? Но здесь совершена банальная логическая ошибка: повышение другого человека никак не характеризует вас, как профессионала. У вас по-прежнему остаются шансы на успех.

От таких когнитивных искажений нужно избавляться, и проще всего это сделать, подготовив собственный дневник эмоций. Возьмите лист бумаги или откройте документ в текстовом редакторе. Начертите таблицу из трех колонок, где первая будет означать первую появившуюся мысль, вторая будет называться «Когнитивные искажения», а третью посвятите продуманному ответу.

Если вы заметили за собой неуверенность, запишите первую попавшуюся мысль в первый столбик. Потом подумайте над когнитивными искажениями: какое из них привело к подобным мыслям? А потом подумайте еще раз и найдите для себя рациональный ответ. 

Метод Бернса

Неплохой рабочий способ, согласно которому для избавления от своих тревог нужно максимально нелепо преувеличить свои страхи. Причем их нужно преувеличить настолько невозможно, что одна мысль об этом должна вызвать у вас смех или улыбку. 

То есть, в своих мыслях вам нужно довести ситуацию до максимального абсурда и понять, что ваши тревоги фактически ничего не стоят. Как отмечают специалисты, такой способ подходит не только в профессиональной деятельности: к примеру, его можно смело использовать в личной жизни. 

Сам создатель такой методики объясняет ее эффективность следующим образом: доведение до абсурда помогает снизить уровень самокритичности на уровне внутреннего диалога. Вы никогда не сможете достигнуть максимального провала, о котором думаете: поэтому даже отсутствие успеха не приведет к расстройству.

Целеполагание и маленькие победы

Чтобы у человека росла уверенность, он должен достигать поставленных целей: так устроены мы все. Но при этом никто не говорит, что вам обязательно нужно ставить перед собой масштабные цели. Вы можете наметить себе микро-цели, которые не требуют большого срока для достижения. И они помогут развить в себе внутреннее чувство уверенности.

Можно найти множество занятий, где можно ставить себе небольшие цели. Например:

1. Спорт. Во-первых, спорт сам по себе позволяет избавиться от депрессии. Во-вторых, регулярные спортивные занятия улучшают настроение. В-третьих, здесь можно легко отслеживать свой прогресс. Вы будете радоваться каждому сброшенному килограмму или новым рекордам, и снова ставить перед собой цель.
2. Профессиональная деятельность. Любые победы на работе тоже могут стать небольшими целями. Например, с самого утра вы можете поставить себе цель – обзвонить 20 клиентов. К концу рабочего дня вы с радостью поставите галочку и будете чувствовать себя гораздо увереннее.
3. Обучение. Начните получать дополнительное образование – это будет важно и для карьеры, и для повышения самооценки. Здесь, как и в спорте, вы сможете легко отслеживать поставленные цели. А заодно и будете профессионально развиваться.

Меняйте впечатление о себе

Любой человек неосознанно изучает язык тела других людей и считывает его. Вы даже можете осознать это на своем примере. Посмотрите на людей вокруг и подумайте, какого человека вы можете назвать уверенным в себе? Явно не того, кто излучает напряженность, скрещивает руки на груди и принимает сутулый вид.

Конечно, далеко не каждый человек может контролировать свои движения. Но вы всегда должны держать в голове мысль, что можно немного опустить плечи, принять незакрытую позу, регулярно смотреть в глаза. В первые разы будет получаться с трудом, но постепенно вы привыкните к этому и сможете выглядеть в глазах других людей гораздо увереннее.

И, конечно, нужно следить за внешним видом. Он должен подчеркивать вашу внутреннюю уверенность. Вам не потребуется покупать дорогую и брендовую одежду: достаточно того, чтобы она была комфортной для вас.

Подбирайте окружение

К сожалению, иногда на нашу самооценку влияют родственники, друзья или коллеги с работы. И такое влияние может привести к значительному упадку уверенности в себе. Регулярные упреки, насмешки, недооценка вашей деятельности вполне может стать причиной отсутствия уверенности.

И в этом случае нужно действовать кардинально. Попробуйте проанализировать свои отношения с родственниками, коллегами или друзьями. Что они делают во время общения с вами – высказывают свою поддержку или критикуют, как они оценивают вас? Если вы чувствуете, что эти высказывания нельзя назвать корректными, то стоит задуматься. Вам необязательно нужно полностью разрывать контакты, достаточно минимизировать общение. Также можно регулярно напоминать, что вы не намерены постоянно слушать критику: иногда это помогает привести других людей в чувство и нормализовать отношения.

Второе, что нужно сделать – научиться говорить «нет». Манипулируя какими угодно факторами, люди могут просить вас о чем-то, что вам неудобно или неприятно делать. Запомните, что вежливо отказаться всегда проще, чем снижать качество жизни и терять самооценку из-за того, к чему вы никак не относитесь. А если такие люди с просьбами откажутся от общения с вами, то это даже к лучшему: значит, вы им нужны были только для выполнения их задач.

Третье – постарайтесь минимизировать времяпровождение в социальных сетях. Дело в том, что сейчас в соцсетях активно формируется образ успешного и богатого человека. Люди используют свои страницы, как возможность демонстрации роскошного образа жизни. И если вы постоянно смотрите на подобные посты, вы автоматически начинаете терять веру в себя и вопрошать – почему я не такой? Помните, что это все лишь картинка, которую определенные люди транслируют в интернет. 

Способы развития уверенности в себе

Теперь мы перейдем к конкретным способам и упражнениям, которые помогут обрести уверенность в себе и повысить самооценку.

Изображайте уверенность

Это не значит, что вам нужно становиться лицемерным или изображать из себя сверхуспешного человека. Вам нужно почувствовать себя уверенным, находясь в неприятных ситуациях. Посмотрите на людей, которые действительно уверены в себе: попробуйте перенять их манеру поведения, привычки, язык тела и жестов. Если это войдет в привычку, совсем скоро вы почувствуете первые изменения.

Не переносите ожидания других на себя

Человек так устроен, что он очень любит сравнивать себя с другими людьми. И ситуация усугубляется, если об этом нам постоянно напоминают близкие или знакомые. Например, из-за мнения родственников вы можете поставить собой заведомой невыполнимую цель и постоянно расстраиваться, что не можете достичь ее. Вам не нужно принимать на себя ожидания, которые на вас транслируют другие люди. Вы всегда остаетесь индивидуальностью со своими потребностями, мыслями и желаниями.

Используйте самодисциплину

Ранее мы рассказывали о микро-целях. Это примерно похожий способ с другим контекстом. Вам нужно научиться планировать свои дела и обязательно выполнять их, развивая в себе самодисциплину. Например, если вы задумали утреннюю пробежку, то не нужно придумывать для самого себя отмазки, а просто встать и приготовиться к ней. Главное – начать. Первый шаг всегда становится самым сложным, но постепенно это войдет в привычку. А еще такой подход помогает развить в себе навыки тайм-менеджмента.

Анализируйте неудачи

Сказать, что вы ни на что не годитесь – проще простого. Куда сложнее действительно разобраться с причинами неудачи. Вы должны не только проанализировать причины, но и осознать: любая ошибка является ценным опытом и может стать очередной ступенью для новых свершений. Помните, что абсолютно любой человек сталкивается с неудачами. Но кто-то не зацикливается на них и успешно преодолевает, а остальные сразу расстраиваются и отметают все дальнейшие попытки.

Работайте над осанкой

Исследования психологов доказывают: чем ровнее осанка у человека, тем более высокой самооценкой он обладает. Мы об этом также упоминали ранее, когда говорили о работе над своим невербальным общением. Научитесь излучать уверенность своими жестами, твердой походкой и правильной осанкой. Во время ходьбы не сутультесь, всегда смотрите прямо перед собой, не опускайте голову. Спустя какое-то время вы точно заметите, как у вас растет уверенность в себе.

Исключайте негативные мысли

Непростое, но эффективное упражнения. Если к вам в голову приходят негативные мысли, старайтесь блокировать их или моментально переключайтесь на что-то другое. Регулярное выполнение такого упражнения позволит вам научиться контролировать свой внутренний диалог, а также повысить свою самооценку. 

Принимайте комплименты

Представьте, что вас на работе похвалил начальник. Но вы начинаете думать, что он сделал это из-за того, что он хочет вас о чем-то попросить. Или, например, вы отшучиваетесь, зная о том, что на самом деле вы не опытный специалист. Вам нужно научиться принимать любую похвалы или комплименты, и давать на них положительную реакцию. Посмотрите на это с другой стороны: если вам делают комплимент, а вы демонстрируете странную реакцию, то это обесценивает мнение вашего собеседника. Никогда не нужно говорить о лести: просто улыбнитесь и скажите спасибо.

Развивайте свое мнение

Даже в самых сложных ситуациях нужно помнить, что у вас всегда было и остается собственное мнение. Вы имеете полное право высказывать его. Другие люди должны уважать ваше право, считаться с вашим мнением и всегда относиться к вам, как к полностью равному. Иногда это действительно сложно осознать: например, если вы работаете в компании, где с вами никто не считается. В этом случае нужно либо искать новую работу, либо активно отстаивать свои права. Если вы никак не будете отвечать на негатив, то ваша самооценка будет автоматически снижаться (и сначала вы даже можете не замечать этого).

Активизируйте стрессоустойчивость

В условиях постоянного стресса очень сложно работать над своей уверенностью и самооценкой. Даже если вы находитесь в сложной ситуации, постарайтесь не суетиться и не спешить. Адекватно оцените возможные решения и приступите к их выполнению. Если вы научитесь блокировать свой стресс и выходить из этого неприятного состояния, то сможете расслабляться и контролировать свою самооценку.

Раскройте свои сильные стороны

У каждого человека есть определенные личные качества и профессиональные навыки, которые можно отнести к сильным сторонам. На время забудьте о своей скромности (если она есть) и напишите на листок бумаги свои сильные качества. Не обязательно расписывать это все в формате автобиографии, достаточно простых и лаконичных формулировок. Например, «вежливое общение». Этот список нужно регулярно перечитывать и пытаться вносить в него новые пункты. 

Визуализируйте

Нет, не нужно расклеивать плакаты с «успешным успехом» или ставить на экран своего смартфона заставку, где изображены чемоданы с долларами. Вам нужно просто представить любую ситуацию, в которой вы чувствуете абсолютную уверенность. При этом визуализация должна быть максимально детализированной. Потом можно начать создавать в своем образе небольшие сложности и искать пути их успешного преодоления. Такой способ воображения поможет развить в вашем мозге новые алгоритмы действий, а заодно и развить уверенность в себе. 

Научитесь преодолевать

Как часто вы откладываете сложные задачи на потом? А некоторые и вовсе предпочитают заняться прокрастинацией, лишь бы не выполнять эту задачу. Но это самообман. Вы думаете, что освобождаете свое время сейчас, но в вашей голове вы всегда будете ощущать тяжесть этой «висящей задачи». Сделайте первый шаг навстречу сложности, преодолейте сопротивление, и когда вы ее решите, вы почувствуете невероятный прилив энергии, а внутри вас начнет зарождаться настоящая вера в свои силы.